Comment se muscler avec un stepper ?
23 mai 2020
Vous venez d’entrer dans le monde du fitness et vous commencez à vous familiariser avec les différents appareils ? Vous avez frappé à la bonne adresse. Aujourd’hui, nous allons vous parler particulièrement du stepper.
Cette machine n’a certainement plus de secret pour les amoureux du fitness. Il vient du mot anglais « step » qui signifie « marche ». Il sert donc essentiellement à simuler la montée d’escaliers. Son utilisation est très favorable pour affiner la silhouette, évacuer le stress et surtout pour se muscler. Mais comment l’utiliser pour avoir des jambes bien musclées ?
Fixez vos objectifs
Avant de commencer votre entraînement sur un stepper fitness, vous devez d’abord fixer vos objectifs. Le stepper permet de travailler différents muscles du corps et apporte par la même occasion une amélioration sur nos performances cardio-pulmonaires. Pour ce dernier, par exemple, vous devez régler l’appareil sur une faible résistance. En revanche, il sera nécessaire de travailler sur une cadence plus rapide et sur des séances plus longues.
Par ailleurs, le stepper permet de travailler 5 autres muscles : les muscles des cuisses, les muscles abdominaux, les muscles des mollets, les muscles fessiers et les muscles lombaires. Ainsi, si vous souhaitez renforcer les muscles au niveau des jambes, il faudra régler l’appareil sur des résistances plus élevées pour faire des mouvements lents et réguliers. Vos efforts seront alors répartis sur toute la durée du mouvement.
Commencez par un échauffement
Une fois vos objectifs fixés, vous devez commencer l’entraînement par un échauffement. En effet, le stepper ne déroge pas à cette règle. Le cœur a besoin d’une élévation progressive de son rythme. D’ailleurs, c’est aussi une meilleure façon d’adopter une bonne endurance.
Débutez alors par une séance d’échauffement d’une dizaine de minutes. Cette durée va augmenter avec l’âge, mais aussi selon les conditions physiques de l’utilisateur. Faites quelques minutes sur votre stepper à un rythme relativement lent et en travaillant bien votre respiration. Vous pourrez augmenter progressivement la cadence et l’intensité quand vous sentirez que vous êtes échauffé.
Choisissez votre type d’entraînements
Pour votre séance de stepper, sachez qu’il existe deux types d’entraînement : l’entraînement en continu et l’entraînement fractionné.
L’entraînement en continu
L’entraînement en continu est le plus pratiqué. Il sert à faire travailler correctement le cœur sans le fatiguer. Il constitue également un meilleur moyen pour une bonne endurance et permet de lutter efficacement contre le stress et le surpoids. Il sollicite tous les muscles du corps et favorise la circulation sanguine.
Pour ce faire, commencez par vous échauffer à faible intensité pendant 10 minutes environ, vous pouvez augmenter cette durée si besoin. Une fois que vous êtes parfaitement échauffés, réalisez une séance de 20 à 25 minutes environ. Votre vitesse devra rester faible avec un rythme lent, mais soutenu. Ensuite, vous pourrez ralentir le rythme pour les 10 minutes précédant la fin de la session. Idéalement, entraînez-vous 3 fois par semaine au minimum.
L’entraînement fractionné
En mode fractionné, l’entraînement ne se fait plus en régulier. Vous devez adopter une alternance entre le travail et la récupération. Ce mode d’entraînement permet d’améliorer l’endurance et donne également plus de souffle à l’utilisateur.
Ainsi, pour favoriser l’endurance du cœur, vous devez réaliser des séances plus longues : environ 45 minutes à 1 h 30 pour une séance de 2 à 3 fois par semaine. Cependant, cette méthode de travail est destinée uniquement aux personnes déjà initiées au sport. Les débutants et les personnes âgées doivent s’abstenir de pratiquer ce type d’entraînements au risque de détériorer leur état de santé.
Adoptez les bons gestes et la bonne posture
Comme pour différents entraînements, le même conseil s’applique : adoptez une bonne posture et une position. Vous devez donc garder le dos bien droit et les épaules bien détendues du début jusqu’à la fin des exercices. Également, positionnez parfaitement les pieds sur vos pédales. De ce fait, pendant vos séances de cardio sur stepper, vous pourrez réaliser des exercices qui ne seront pas nocifs pour vos muscles et votre cœur.
En gardant la bonne position durant toute votre séance, vous pourrez également minimiser les douleurs et les risques d’accident. Quand vous positionnerez vos pieds sur les pédales de l’appareil, veillez bien à ne pas vous mettre sur les pointes, cela risquerait de vous déstabiliser.